치매 예방에 중요한 '인지질', 이 음식에 풍부하다?

나이가 들어가면서 가장 관심이 가는 부분은 아무래도 건강관리 중에서도 치매 예방입니다. 연로하신 부모님을 생각해서도 관심이 가지만, 자주 깜빡깜빡하는 내 자신을 보면서도 혹시?라는 생각이 드시는 분들도 있을 겁니다. 며칠 전 'KBS 무엇이든 물어보세요'에서는 요즘 치매예방에 좋다고 하여 약으로도 많이 챙겨드시는 인지질이라는 영양소를 어떻게 하면 음식으로도 높은 함량으로 많이 섭취할 수 있는지 방영되어 정보를 공유드립니다. 

인지질이란?

인지질은 치매 예방에 중요한 역할을 하는 성분입니다. 우리 몸의 세포를 이루는 중요한 재료로, 특히 뇌 세포에서 아주 중요한 기능을 합니다. 세포는 작은 방처럼 생겼는데요, 그 방의 벽이 바로 인지질로 만들어져 있습니다. 이 벽은 세포 안과 밖을 나누고, 필요한 영양소는 들여보내며, 필요 없는 물질은 내보내는 일을 합니다. 이런 과정을 통해 뇌 세포가 건강하게 작동할 수 있도록 돕습니다.

또한 인지질은 뇌 세포가 서로 신호를 주고받는 데 중요한 역할을 합니다. 치매는 뇌 세포가 손상되거나 제대로 작동하지 않으면서 발생할 수 있는데요, 인지질은 뇌 세포를 보호하고 신경 신호를 원활하게 전달할 수 있도록 돕는 역할을 한다고  합니다. 특히, 기억력과 학습 능력을 유지하는 데에도 도움이 되며, 뇌 세포가 나빠지지 않도록 막아주는 방어막 같은 역할을 한다고 볼 수 있습니다.

따라서 인지질은 뇌 건강을 유지하고, 치매를 예방하는 데 매우 중요한 성분이라고 할 수 있습니다.

인지질이 함유되어 있는 추천식품

인지질 중에서도 인지기능과 뇌 건강에 대해 가장 많이 연구된 인지질 중 하나인 포스파티딜콜린이 살코기 육류와, 오리나 닭 같은 가금류에 많다고 합니다.

현재 우리나라의 경우, 인지질의 정확한 하루 권장량은 명확하게 정해져 있지 않지만 유럽식품안전청(EFSA)에서는 성인의 경우, 콜린 인지질에 대해 하루 적정 섭취량을 400mg으로 권장하고 있습니다.

자료 출처 : KBS 무엇이든 물어보세요

돼지고기 부위별 인지질 함량(100g 기준)

• 뒷다리살(90mg) : 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 부위로, 다이어트를 하거나 고단백 저지방 식단을 선호하는 분들에게 적합합니다. 인지질 함량은 상대적으로 낮지만, 다른 영양소가 풍부합니다.
  
  
• 머리 고기(128mg) : 젤라틴과 콜라겐이 풍부해 쫄깃한 식감을 제공합니다. 인지질 함량은 중간 정도로, 다양한 요리에 활용 가능합니다. 특히 보쌈이나 수육으로 많이 소비됩니다.
  
  
• 앞다리살(265mg) : 인지질 함량이 뒷다리살보다 약 3배 많습니다. 지방이 적당히 포함되어 있어 풍미가 좋고, 구이, 찜 등 다양한 요리에 적합합니다. 치매 예방이나 두뇌 건강을 고려하는 분들에게 추천됩니다.
  
  
• 사태살(407mg) : 돼지고기 부위 중 가장 높은 인지질 함량을 자랑합니다. 국물 요리나 찜 요리에 주로 사용되며, 두뇌 건강을 위해 인지질 섭취를 중요시하는 분들에게 적합합니다.
  
  
  

자료 출처 : KBS 무엇이든 물어보세요

닭고기 부위별 인지질 함량(100g 기준)

• 닭가슴살(145mg) : 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높아 건강과 다이어트를 동시에 챙길 수 있는 부위입니다. 인지질 함량은 상대적으로 낮지만, 저지방 고단백 식품으로 매우 적합합니다.
  
  
• 모래주머니(258mg) : 쫄깃한 식감이 특징이며, 가슴살보다 약 1.8배 높은 인지질 함량을 가지고 있습니다. 철분 등 미네랄도 풍부해 간단한 영양 간식으로 좋습니다.
  
  
• 닭 목살(380mg, 삶으면 최대 5배 증가) : 닭고기 부위 중 풍미가 좋은 부위로, 인지질 함량이 높은 것이 특징입니다. 특히 삶았을 경우 인지질 함량이 최대 5배 증가하므로, 치매 예방이나 두뇌 건강을 중시하는 분들에게 매우 유용합니다.
  
  
• 닭 간(1,193mg) : 닭고기 중 가장 높은 인지질 함량을 자랑합니다. 철분과 비타민 A가 풍부하여 빈혈 예방과 눈 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 간은 콜레스테롤 함량이 높으니 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
  
  
  

자료 출처 : KBS 무엇이든 물어보세요

곡류의 인지질 함량(100g 기준)

• 찐 귀리(267mg) : 귀리는 일반적으로 높은 영양가로 알려진 곡물로, 찌는 조리 과정을 통해 인지질 함량이 더욱 보존됩니다. 찐 귀리는 모든 곡류 중 인지질 함량이 가장 높아, 뇌 건강과 신경 기능을 강화하는 데 효과적입니다. 꾸준히 섭취하면 기억력 향상과 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
  
  
• 찐 겉보리(158mg) : 겉보리는 식이섬유와 미네랄이 풍부한 곡물로, 찌는 조리법을 통해 영양소의 손실을 줄이고 인지질을 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 찐 상태에서 적절한 인지질 함량을 제공해 건강한 신경 활동을 지원합니다.
  
  
• 찰보리(141mg) : 찰보리는 식감이 부드럽고 쫀득한 특성을 가지며, 적당한 인지질 함량을 포함하고 있어 밥이나 죽 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 찰보리는 특히 에너지 보충과 소화에 유익한 곡물로 알려져 있습니다.
  
  
  

자료 출처 : KBS 무엇이든 물어보세요

가지의 조리 방법별 인지질 함량(100g 기준)

• 생가지(3mg) : 조리하지 않은 가지는 인지질 함량이 매우 낮습니다. 생으로 섭취할 경우 항산화 물질인 안토시아닌을 섭취할 수 있지만, 인지질 흡수율은 낮습니다.
  
  
• 구웠을 때(44mg) : 구운 가지는 인지질 함량이 가장 높아지며, 특히 영양소가 농축되어 두뇌 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 고온에서 구우면 가지의 수분이 줄어들면서 농도가 높아지므로, 영양소 섭취에 효과적입니다. 맛과 풍미도 극대화되어 샐러드, 구이 요리에 적합합니다.
  
  
• 데쳤을 때(27mg) : 데친 가지는 수분이 유지되면서도 적당한 인지질 함량을 제공합니다. 데치는 과정에서 가지의 질감이 부드러워지고, 소화가 용이해져 어린이와 노약자에게 적합한 방법입니다. 주로 나물 요리나 비빔 요리로 활용할 수 있습니다.
  
  
• 쪘을 때(28mg) : 쪄낸 가지는 수분과 영양소가 잘 보존되며, 데친 가지와 비슷한 수준의 인지질을 제공합니다. 찌는 과정은 열에 의한 영양소 손실을 최소화하며, 부드럽고 촉촉한 식감으로 만들어 줍니다. 특히 간단한 반찬 요리에 적합합니다.
  
  

마무리하며

치매 예방은 특별한 방법이 필요한 게 아닙니다. 평소 식단에 인지질이 풍부한 식품을 자연스럽게 포함시키고, 꾸준히 실천하는 것만으로도 충분히 시작할 수 있습니다. 오늘 소개해드린 내용을 참고하셔서 건강한 생활을 이어가시길 바랍니다. 나와 가족의 건강을 지키는 데 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.